Дві кардіо, одне силове навантаження, чотири дні відпочинку на тиждень. Аеробні заняття для новачків повинні займати не більше 20-30 хвилин за одне тренування. При виборі силових вправ необхідно задіяти 2 – 3 групи м'язів верхньої чи нижньої частини тіла. Одна вправа виконується 3 підходи по 20 повторень.
Кардіо можна, можливо поєднувати з силовими тренуваннями, проводити до або після силових вправ. Це залежить від вашої спортивної форми та поставленої мети. Важливо враховувати, що виконання кардіо до силових вправ може призвести до втоми, що негативно позначиться на силовий тренування.
Два-чотири рази на тиждень для силових тренувань вважається цілком достатньо. Рекомендується робити дні повного відпочинку після навантаження із високою потужністю. Але це не означає, що треба сісти та сидіти.
Не можна доводити себе до знемоги, і найкраще чергувати силові заняття та кардіо. «Дуже важливо спочатку скласти програму тренувань. Ви можете тренуватись кожен день, з понеділка по понеділок, потрібно лише дотримуватись балансу: починайте тиждень із інтенсивних тренувань, а закінчуйте більш ”легкими“.